Was ist Melatonin?

Bei Melatonin handelt es sich um ein körpereigenes Hormon, hergestellt aus dem Nervenbotenstoff Serotonin in der Zirbeldrüse – einem Teil des Zwischenhirns. In geringeren Mengen wird es auch im Darm und der Netzhaut am Auge produziert.[1] Es dient der Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers und signalisiert dem Körper eine Ruhephase. Im Dunkeln bzw. in der Nacht steigt die Ausschüttung des Hormons im Körper um den drei- bis zwölffachen Faktor an, sodass Müdigkeit auftritt und der Körper in einen Ruhemodus wechselt. Durch Tageslicht hingegen wird die Ausschüttung auf natürliche Weise gehemmt: Der Körper erwacht somit aus dem Ruhezustand. Ein niedriger Melatoninspiegel kann zudem durch äußere Einflüsse und körperliche sowie psychische Belastungen auftreten, beispielsweise infolge der Einnahme von zu viel Koffein und Alkohol, durch intensiven Sport oder dauerhaften Stress.[2]

Das Hormon setzt unter anderem den Energieverbrauch herab, senkt die Körpertemperatur und kurbelt das Immunsystem an. Des Weiteren beeinflusst es die Ausschüttung von Hormonen, die Auswirkung auf Lernfähigkeit, Gedächtnis und Sexualität haben.

Wo kommt Melatonin vor?

Als natürliches Schlafhormon wird Melatonin abends aus dem Wohlfühlhormon Serotonin gebildet. Sobald es draußen dunkler wird, steigt der Melatoninspiegel im Körper ganz natürlich an. Der Höhepunkt bzw. die höchste Konzentration wird zwischen Mitternacht und 2 Uhr erreicht – zu der Zeit, zu der man sich im Tiefschlaf befindet.

Im Laufe der Nacht wird die Menge immer weiter reduziert, abhängig davon, wie hell es draußen ist und wie viel Licht auf das Auge fällt. So wird dem Körper am Morgen das Signal zum Aufwachen erteilt. Ab hier wirkt das Hormon Cortisol, das umgangssprachlich auch als Stresshormon bezeichnet wird und den Körper tagsüber wachhält. Der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers ist also ein Wechselspiel der beiden Hormone Melatonin und Cortisol.

Welche Funktion hat Melatonin im Körper?

Melatonin trägt maßgeblich dazu bei, die circadiane Rhythmik – also die innere bzw. 24-Stunden-Uhr – des menschlichen Körpers zu regulieren. Durch die Melatoninproduktion gewöhnt sich der Körper an einen Rhythmus. Dieser kann aber auch unterbrochen werden, etwa bei einem Langstreckenflug. Das bekannte Phänomen des „Jetlags“ entsteht dadurch, dass der Körper das Hormon durch seine innere Uhr ausschüttet bzw. zurückhält und sich auf eine Ruhephase bzw. aktive Phase einstellt. Stattdessen wirken gegensätzliche Faktoren (Licht bzw. Dunkelheit) und der Körper braucht Zeit, den Rhythmus an die neuen Begebenheiten anzupassen.[3] Insbesondere bei älteren Menschen produziert und schüttet der Körper das Hormon deutlich weniger aus als bei jüngeren. Das führt dazu, dass viele im Alter Schwierigkeiten damit haben, ein- oder durchzuschlafen.

Jetlag
Ältere Menschen
Schichtarbeit

Bei welchem vertrauensvollen Anbieter kann ich Melatonin kaufen?

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Mit 1-2 Kapseln dieses Nahrungsergänzungsmittels erreichen Sie die empfohlene Tagesmenge an Melatonin um die Einschlafzeit zu verkürzen und den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen

Wobei hilft Melatonin und wann wird es eingesetzt?

Mithilfe von Melatonin können Sie den Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers in die richtige Richtung lenken. Gerade bei älteren Menschen, deren Körper nicht mehr so viel von dem Hormon produzieren, helfen melatoninhaltige Arznei- oder Nahrungsergänzungsmittel, dies zu bewerkstelligen.

Aber auch bei Schlafstörungen, Jetlag oder anderweitig bedingten Unregelmäßigkeiten des Tag-Nacht-Rhythmus hilft das in der Zirbeldrüse produzierte Hormon zur Regulierung bzw. Wiederherstellung der 24-Stunden-Uhr des Körpers. Melatoninhaltige Nahrungsergänzungs- und Arzneimittel sind also keine Schlafmittel an sich, sondern fungieren als eine natürliche Einschlafhilfe.[4]

Für wen ist Melatonin besonders hilfreich?

Neben älteren Menschen, deren Melatoninproduktion deutlich geringer ist als bei jüngeren, sind es vor allem Arbeitnehmer im Schichtdienst, die oftmals auf Melatonin-Kapseln oder -Tabletten zurückgreifen. Schichtarbeit gibt es unter anderem in folgenden Branchen und Berufen:

Medizin

Ärzte
Krankenschwestern & -pfleger
Rettungssanitäter

Transport/Reisen

Piloten
Lkw-Fahrer
Taxifahrer
Flugbegleiter
Bus- und Bahnfahrer

Öffentlicher Dienst

Polizisten
Feuerwehrleute

Durch die Schichtarbeit wird der Rhythmus des Körpers kontinuierlich gestört. (Kranken-)Pfleger und Flugbegleiter müssen während einer Nachtschicht im Krankenhaus bzw. einem Langstrecken- oder Nachtflug Außergewöhnliches leisten und unter extremen Bedingungen arbeiten. Melatonin in Form von Präparaten oder als Nahrungsergänzungsmittel unterstützt Sie dabei, Schlaf zu finden und ausgeruht in die nächste Schicht zu gehen.[5] Natürlich hilft es nicht nur in der Schichtarbeit, sondern auch bei anderen Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus, etwa bei Jetlag, Stress oder Schlaflosigkeit. Wenn Sie beispielsweise am folgenden Tag besonders ausgeruht sein müssen – weil Sie eine wichtige Präsentation halten müssen oder ein bedeutsames Meeting haben – unterstützen melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel Sie dabei, einzuschlafen.

"Melatonin ist gerade für Schichtarbeitende, ältere Menschen und Vielflieger besonders gut geeignet."

Worauf muss ich achten, wenn ich Melatonin kaufen möchte?

In Deutschland ist Melatonin als Arzneimittel verschreibungspflichtig und kann lediglich gegen Vorlage eines gültigen Rezeptes in der Apotheke gekauft werden. Die Präparate dienen oftmals der Behebung von Schlafstörungen bei über 55-Jährigen.

Anders verhält es sich bei melatoninhaltigen Lebens- und Nahrungsergänzungsmitteln. Diese enthalten eine geringe Menge des Hormons und sind rezeptfrei.[6]

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Wie hoch soll man Melatonin dosieren?

In seiner verschreibungspflichtigen Form enthält die genutzte Dosis 2 mg Melatonin. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist dieser Wert deutlich geringer. So enthält beispielsweise eine Kapsel des Produktes GreenDoc® Schneller Einschlafen jeweils 0,5 mg des Hormons. Mit 1-2 Kapseln erreichen Sie die Dosis, die nach den meisten Maßstäben als förderlich empfunden wird, um das Einschlafen zu vereinfachen und den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers in die richtige Bahn zu lenken.

Wie wird Melatonin angewendet?

Melatoninhaltige Mittel sollten stets nach der letzten Mahlzeit und kurz (ca. 1 Stunde) vor dem Schlafengehen angewendet werden. So kann das Hormon seine Wirkung optimal entfalten. Hierbei ist zu beachten, dass die maximale Tagesdosis nicht überschritten und zur Einnahme ausreichend Flüssigkeit verwendet wird. Die Mittel lassen sich zum Beispiel in Form von Kapseln, Tabletten oder Mundspray einnehmen. Die gewünschte Dosis lässt sich durch die Anzahl der Kapseln oder Spray-Stöße problemlos individuell anpassen.

Wenn Sie mithilfe des Schlafhormons Ihre subjektiven Jetlag-Empfindungen lindern möchten, sollte die Einnahme nach der Ankunft in der neuen Zeitzone ebenfalls kurz vor dem Schlafengehen stattfinden. Nehmen Sie das Mittel regelmäßig vom ersten bis zum fünften Tag ein.

Einnahmemenge

1mg Melatonin (Entspricht etwa 1-2 Kapseln)

Einnahmezeitraum

1 Std vor dem Schlafengehen, nach der letzten Mahlzeit

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Welche Nebenwirkungen hat Melatonin?

Bei Einnahme zu einem falschen Zeitpunkt oder durch eine zu hohe Dosis kann Melatonin Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus verursachen. Wenn Sie etwa mitten in der Nacht wach werden und das Schlafhormon einnehmen, um schnell wieder Ruhe zu finden, hält die Ausschüttung des Hormons und die damit verbundene Müdigkeit möglicherweise bis in den Tag hinein an. Gelegentlich bzw. selten auftretende Nebenwirkungen können sein:

  • Albträume oder sehr lebendige Träume
  • Magenkrämpfe
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Nervosität
  • Reizbarkeit
  • Verringertes sexuelles Verlangen

Darüber hinaus empfehlen Experten, dass Kinder, Schwangere und jene, die schwanger werden wollen, auf die Einnahme von Melatonin verzichten bzw. diese nur nach Ausschöpfung sämtlicher anderer Lösungsansätze – und nach Rücksprache mit einem Arzt – in Betracht ziehen sollten.

In welchen Nahrungsmitteln kommt Melatonin natürlich vor?

In deutlich geringerer Menge finden Sie das Schlafhormon auch in verschiedenen Lebensmitteln. Vergleichbar mit den Nahrungsergänzungsmitteln sind diese zwar nicht, jedoch trägt es zu einer ausgewogenen Ernährung bei, wenn Sie melatoninhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Vor allem zur Abendzeit können Sie Ihren Melatoninspiegel so natürlich erhöhen. Besonders viel Melatonin ist enthalten in diesen Lebensmitteln:

Pistazien

Nüsse

Cranberrys

Pilze

Getrocknete Tomaten

Manche Arten von Getreide

z. B. Reis, Mais, Gerste sowie Weizen und Hafer

Tipps: Wie kann ich meinen Schlaf-Wach-Rhythmus im Alltag unterstützen?

Um Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen, gibt es im Alltag mehrere Möglichkeiten, von denen Sie Gebrauch machen können. Diese tragen zu einer gesunden circadianen Rhythmik bei. Neben einer gesunden und vielseitigen Ernährung sind dies folgende Maßnahmen:

Das Schlafzimmer richtig abdunkeln: Da der Gehalt von Melatonin stark mit der Intensität des Lichts bzw. der Dunkelheit zusammenhängt, ist ein abgedunkeltes Schlafzimmer von Vorteil. Sie können so die Produktion des Schlafhormons ankurbeln.

Tagsüber genug Tageslicht bekommen: Um den circadianen Rhythmus beizubehalten, braucht der Körper tagsüber genug Helligkeit. Deshalb ist ein mindestens halbstündiger Aufenthalt im Freien am Tag empfehlenswert. Auch im Winter ist es draußen tagsüber deutlich heller als bei Lampenschein zu Hause.

Lichttherapie: Gerade im Winter ist es oftmals schwierig, genug Tageslicht abzubekommen. Das kann zu Winterdepressionen oder Schlafstörungen führen. Abhilfe schafft hier die Lichttherapie, bei der spezielle Tageslichtlampen (bereits unter 100 Euro erhältlich) morgens etwa eine halbe Stunde angeschaltet werden. Das besonders helle Licht hemmt die Melatoninproduktion im Körper.

Abends auf Smartphone & Co. verzichten: Das bläuliche Licht vieler elektronischer Geräte kann die Produktion des Schlafhormons – und damit auch den Schlaf – stören. Am besten ist es daher, wenn Sie ab einer Stunde vor dem Zubettgehen auf die Nutzung elektrischer Geräte wie Smartphone, Fernseher oder Laptop verzichten. Ebenfalls unterstützend wirken die bei manchen Geräten vorhandenen Blaulichtfilter und Nachtmodi, die speziell für die Nutzung am Abend konzipiert sind.

Schlafrhythmus einhalten: Ein geregelter Schlafrhythmus trägt dazu bei, den Körper und die Produktion von Melatonin zu regulieren. Wir empfehlen deshalb, täglich etwa zur gleichen Zeit aufzustehen bzw. ins Bett zu gehen, um den Rhythmus nicht durcheinanderzubringen.

Stressreduktion: Durch Stress wird der Melatoninspiegel gesenkt und die Erholsamkeit des Schlafs beeinträchtigt. Finden Sie deshalb Ihre persönlichen Stressfaktoren heraus und reduzieren Sie diese. Hilfreich sind zudem Entspannungstechniken wie Meditation oder progressive Muskelentspannung.

Alkohol, Nikotin und Koffein vermeiden: Durch Alkohol wird zwar das Einschlafen teilweise erleichtert, jedoch hemmt es auch die Melatoninproduktion, sodass man häufiger zwischendurch aufwacht. Dadurch ist der Schlaf insgesamt unruhiger. Gleiches gilt für Nikotin und Koffein. Diese Stoffe sollten sie – vor allem nachmittags und abends – vermeiden.

Sport zu den richtigen Zeiten: Für einen guten Schlaf ist es förderlich, ausgepowert zu sein. Allerdings sollten Sie Ihre Sporteinheit nicht in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen einschieben, da Sie Ihren Kreislauf dadurch anregen.

Reicht die Einnahme von Melatonin allein für einen gesunden und ruhigen Schlaf aus?

Nein. Das Nahrungsergänzungsmittel dient der Unterstützung des Tag-Nacht- bzw. Schlaf-Wach-Rhythmus bei temporären Problemen und ist kein klassisches Schlafmittel. Es wirkt an der Regulierung der inneren Uhr des Körpers mit, ist aber kein alleinig wirksames Mittel. In krankhaften Fällen von Schlafstörungen ist unbedingt ein Arzt aufzusuchen.

Mit Melatonin-Kapseln die innere Uhr unterstützen

Wenn Sie einen Langstreckenflug planen oder Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen möchten, können Sie mit melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln den Körper beim Einschlafprozess unterstützen und Jetlag-Empfindungen lindern.

Wo erfahre ich mehr über Melatonin und seine Anwendungsweisen?

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Kontaktieren Sie uns einfach über unsere Hotline und wir beantworten Ihre Fragen: 0800 - 47 33 636 – wir freuen uns auf Ihre Anfrage!