Melatonin: Wirkung als Schlafhormon

Als fester Bestandteil des circadianen Rhythmus des Körpers (auch Tag-Nacht-Rhythmus oder Schlaf-Wach-Rhythmus) signalisiert Melatonin dem Körper den Beginn einer Ruhephase. Es wird gebildet, wenn es draußen dunkel wird, bei Sonnenlicht hingegen wird die Produktion gehemmt, sodass der Melatoninspiegel tagsüber deutlich geringer ist.

Im Zusammenspiel mit Cortisol zeigt Melatonin Wirkung, indem es den Rhythmus unseres Körpers regelt und somit maßgeblich zum Ablauf unserer „inneren Uhr“ beiträgt.

Bildung von Melatonin und seine Wirkung

Melatonin entsteht aus dem als „Wohlfühlhormon“ bekannten Serotonin. Vorwiegend wird das Schlafhormon Melatonin in der Zirbeldrüse, einem Teil des Zwischengehirns, gebildet. In geringen Mengen produziert der Körper es auch in der Netzhaut und im Darm.

Bei Dunkelheit steigt der Melatoninspiegel auf natürliche Weise an.

In der Nacht, zwischen 0 und 2 Uhr, ist die Melatoninkonzentration naturgemäß am höchsten. Dies ist die Phase, in der wir uns meistens im Tiefschlaf, auch REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement) genannt, befinden.

Das Schlafhormon kann aufgrund seiner Beschaffenheit in jede Zelle des Körpers gelangen und gibt somit die Information der Nacht/Dunkelheit an den gesamten Organismus weiter. Die Wirkung von Melatonin ist somit die Einleitung und Unterstützung nachttypischer Aktivitäten – allen voran des (REM-)Schlafs.[1]

Im weiteren Verlauf der Nacht reduziert sich die Ausschüttung des Hormons – der Körper erwacht aus seinem Ruhezustand. Abhängig von der Helligkeit draußen und in der direkten Umgebung erfolgt die Hemmung von Melatonin stärker oder schwächer. Mit dem Aufwachen wird Cortisol ausgeschüttet, das auch als Stresshormon bekannt ist. Dieses bringt den Körper auf Trab und hält uns tagsüber wach. Der Melatoninspiegel bleibt am Tag gering, während die Produktion in der Zirbeldrüse gegen Abend ansteigt. Die umgangssprachliche „innere Uhr“ ist also ein Wechselspiel der Ausschüttung von Melatonin und Cortisol.[2]

Positive Wirkung von Melatonin: So hilft das Hormon

Ein gesunder circadianer Rhythmus hängt eng mit einem ausgeglichenen Auf und Ab des Melatoninspiegels zusammen. Bei Studien der Charité Berlin wurden bereits Untersuchungen von Melatonin und seiner Wirkung im Körper durchgeführt. Demnach erhöht das Hormon unter anderem die REM-Schlafkontinuität. Darüber hinaus war ein Einfluss von exogenem Melatonin auf den Schlaf-Wach-Rhythmus zu erkennen. Ebenso wurde eine mögliche Auswirkung des Hormons auf allgemeine Heilungsprozesse – insbesondere bei älteren Menschen und Berufstätigen im Schichtdienst – festgestellt.[3] Darüber hinaus wird Melatonin eine positive, antioxidierende Wirkung zugesprochen.[4]

Bessere Schlafkontinuität
Heilungsprozesse
Positive & antioxidierende Wirkung

Wo kann ich Melatonin ohne Rezept kaufen?

Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin in Form von Tropfen, Kapseln oder Tabletten finden Sie in gängigen Drogeriemärkten. Darüber hinaus gibt es zahlreiche Shops, bei denen Sie Melatonin bequem online bestellen können. Da es sich nicht um Arzneimittel, sondern um Nahrungsergänzungsmittel handelt, können Sie Melatonin in dieser Form ohne Rezept kaufen.

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Wie wirkt Melatonin bei Schlafstörungen und Jetlag? Wann tritt die Wirkung ein?

Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel kann helfen, den circadianen Rhythmus zu regulieren, wenn dieser durcheinandergebracht wurde. Dies kann unterschiedliche Gründe haben:

Bei älteren Menschen ist die Melatoninproduktion nicht mehr so ausgeprägt. Dies führt zu Schlafstörungen.

Der Rhythmus von Schichtarbeitern wird oft verwirrt, da diese unregelmäßige Schlaf- und Arbeitszeiten haben.


Viel Stress oder übermäßige Einnahme von Alkohol und Koffein können Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus verursachen.

Ein niedriger Melatoninspiegel kann zu Einschlafproblemen führen. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.


Durch den Wechsel in andere Zeitzonen (z. B. bei Langstreckenflügen von Europa nach Amerika) ist der Körper mit der Zeitumstellung überfordert. Es kommt zum sogenannten Jetlag – der Körper benötigt Zeit, um sich an die neuen Gegebenheiten zu gewöhnen und seine innere Uhr umzustellen.

In solchen Fällen kann die Einnahme von melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln dazu beitragen, die innere Uhr zu unterstützen und wieder in die Spur zu bringen. Die Wirkung tritt etwa eine Stunde nach Einnahme des Mittels ein, weshalb die Präparate nach der letzten Mahlzeit und kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden sollten.

Welche Nebenwirkungen können auftreten?

Vielen melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln wird nachgesagt, dass sie nicht wirken. Dies hängt oftmals mit einer falschen Einnahme des Präparats zusammen. Die maximale Tagesdosis (empfohlen: nicht mehr als 1 mg Melatonin) wird zum Beispiel überschritten. Jedoch hat die eingenommene Menge nicht unbedingt eine direkte Auswirkung auf den Schlaf. Bei manchen Personen erzielen bereits geringere Dosen den gewünschten Effekt. Eine Einnahme auf Dauer und/oder in zu großen Mengen kann eine Überreizung der Melatoninrezeptoren verursachen, sodass diese dem Hormon gegenüber unempfindlicher werden.[5] Es ist daher empfehlenswert, mit einer geringen Dosis zu beginnen und diese allmählich zu steigern. Dafür gibt es Nahrungsergänzungsmittel in zahlreichen unterschiedlichen Einnahmeformen und mit verschiedenstem Melatoningehalt. Eine Kapsel des Mittels GreenDoc® Schneller Einschlafen enthält beispielsweise 0,5 mg Melatonin – folglich können täglich bis zu zwei Kapseln eingenommen werden.

Ebenso unsinnig wie eine Überdosis ist eine Einnahme von Melatonin, wenn man in der Nacht aufwacht. Die volle Wirkung des Mittels entfaltet sich erst einige Stunden später. Somit kann es zu Problemen beim Aufstehen kommen und man ist den gesamten Tag über sehr müde. Andere mögliche Nebenwirkungen durch eine falsche Einnahme oder eine zu hohe Dosis sind Albträume, Magenkrämpfe oder Kopfschmerzen.

Melatonin: Wirkung als Unterstützer für den Schlaf

So vielfältig die Gründe für Schlafstörungen sein können, so zahlreich sind die Möglichkeiten, den circadianen Rhythmus auf natürliche Weise zu unterstützen. Melatonin sollte nicht als alleiniges Schlafmittel genommen werden. Es kann den Tag-Nacht-Rhythmus lediglich unterstützen. Eine ausgeglichene Ernährung, Sport und Stressfreiheit sind ebenso Faktoren für einen guten und gesunden Schlaf. Auch Sonnenlicht hat einen Einfluss auf die innere Uhr: So sind Personen, die diesem im Alltag mehr ausgesetzt sind, oftmals aktiver, schlafen besser und länger.[6] Wenn Sie Melatonin zur vorübergehenden Unterstützung bei Schlafstörungen oder Jetlag einnehmen möchten, sind Nahrungsergänzungsmittel wie GreenDoc® Schneller Einschlafen eine gute Wahl. Bei chronischen Schlafproblemen ist eine Rücksprache mit Ihrem Arzt zu empfehlen.